このたび、長年付き合ってきたタバコと決別することにしました。今日で禁煙2日目。まだ始めたばかりですが、せっかくなので記録を残していこうと思います。
まだ２日目ということもあり、少し落ち着かない感じや、ふとした瞬間に「吸いたいな」と思う気持ちが出てきます。ただ、その一方で「ここを越えれば楽になる」という知識があるだけで、気持ちの支えになるのも事実です。
そして、何より、最強の禁煙方法を見つけてしまいました！
禁煙を開始するにあたり調べたこと
禁煙を始める前に、インターネットや書籍で様々な方法や考え方を調べてみました。
例えば――
- 目的を明確にする
- 多くの人に宣言する
- 禁煙アプリを導入する
- 灰皿やライターを捨てる
- 飲み会など喫煙環境を避ける
- 禁煙の効果を知っておく
- 口さみしさ対策を準備する
- 夢中になれることを見つける
などなど。人によって正反対のことを言っている場合もあり、「結局は自分に合った方法を見つけるしかない」と思いました。
私が選んだ4つの取り組み
今回の禁煙にあたり、私自身は次の4つを柱にしました。
- 禁煙の知識を高め、意識づけする
禁煙後の効果を知ることで「やめる価値がある」と実感でき、モチベーションになります。 - 禁煙を継続しやすい環境を整える
ニコチンガムを準備し、喫煙グッズはすべて処分。口さみしいときのお供も用意しました。 - 禁煙の効果を実感する
ランニングを始めたので、呼吸の変化や体力向上を感じやすい環境にあります。まだ「練習の成果なのか、禁煙の効果なのか」判別できませんが、それも含めて楽しんでいます。 - AIに応援してもらう
苦しい時にはChatGPTに話しかける。励ましの言葉がすぐに返ってくるので、意外にもこれが一番効果的です。
禁煙の薬について
10年ほど前、私は一度禁煙に成功しています。その時は「チャンピックス」という飲み薬の力を借りました。
仕組みを簡単にいうと――
- ニコチンの代わりに受容体に軽い刺激を与えて少量のドーパミンを放出
→ 離脱症状を和らげる - 同時にニコチンの結合をブロック
→ 吸っても快感を得られにくくなる
このダブル効果のおかげで、自然と「吸いたくない」と思えました。
ただ現在は製造過程で成分の問題が見つかり、国内での流通は停止中。ファイザー社は再出荷を予定しているようですが、まだ具体的な時期は未定です。ジェネリックは海外で流通しているものの、日本では未承認。利用するなら個人輸入しか手段がない状況です。
今回はニコチンガムを使いながら、工夫して取り組んでいこうと思います。
禁煙による健康効果（時間軸で見る）
禁煙は「やめた瞬間から効果が出始める」と言われます。代表的なものを整理すると：
- 20分後：血圧・脈拍が正常に近づき、手足の血流改善
- 8時間後：一酸化炭素が減少、酸素が行き渡りやすくなる
- 24時間後：心臓発作リスクが下がり始める
- 2〜3日後：味覚・嗅覚が回復、「吸わなくても大丈夫かも」と思える瞬間が出てくる
- 2〜12週間後：肺機能や血液循環が改善、階段が楽に
- 3〜9か月後：咳や息切れが減り、風邪にもかかりにくくなる
- 1年後：心筋梗塞リスクが喫煙者の半分に
- 5年後：脳卒中リスクが非喫煙者と同レベルに近づく
- 10年後：肺がんリスクが喫煙者の約半分に
- 15年後：心臓病リスクが非喫煙者とほぼ同じに
こうして見ると、続けるほどに確実に体は変わっていくことが分かります。
禁煙と死亡率のデータ
アメリカのSurgeon Generalのレポートによると、50歳で禁煙を開始した人は、喫煙を続けた人より死亡率が大幅に低下します。ただし一度も吸わなかった人には追いつかないようです。
一方、40歳で禁煙した場合は、ほぼ非喫煙者と同じ水準までリスクが下がるとされています。やはり「禁煙は早いほど良い」ということですね。私も遅ればせながらですが、今日が一番若い日。これを機に続けていこうと思います。
ChatGPTからの励まし
実際に、禁断症状がつらいときChatGPTに相談してみました。
「禁煙2日目です。禁断症状が出ています。何かアドバイスをお願いします。」
すると、5分我慢ルール、深呼吸、間食の工夫など、すぐに実践できる具体策を教えてもらえました。しかも「今が一番きつい山場です、ここを越えれば楽になりますよ」と背中を押してくれる言葉も添えられていました。
こうして支えてくれる存在があるのは、とても心強いです。
実は、これが最強の禁煙方法ではないかと思います。
おわりに
禁煙2日目、まだまだ先は長いですが、少しずつ効果を感じられる瞬間も出てきました。
「禁煙は一人で戦うもの」と思っていたのですが、知識、そしてAIの助けを借りながら進めることで、道はずっと歩きやすくなるのだと感じています。
もしこの記事を読んで「自分も禁煙してみようかな」と思っていただけたら嬉しいです。お互いに一歩ずつ、健康な未来に近づいていけたらいいですね。
